Пп сушка для девушек меню. Как правильно сушить мышечную массу девушке

1. Первое, на что следует обратить внимание девушкам, это четкое осознание желаемого результата. Следует помнить, что для нормального функционирования гормонального баланса процент подкожной жировой клетчатки не должен опускаться ниже отметки в 11-13%. Для сравнения, у спортивных девушек с рельефными мышцами этот процент составляет уже 14-20%. Показанием же ожирения считается отметка выше 32%.
2. Вторая важная вещь, за которой обязательно нужно следить, – это скорость потери веса. Очень важно не перегнуть палку. Безопасной для здоровья считается потеря 0.2 кг жировой ткани в день.
3. И третий важный момент – это противопоказания. Сушка тела категорически противопоказана женщинам во время беременности, в период лактации и при наличии сахарного диабета, заболеваний почек, поджелудочной железы или желудочно-кишечного тракта.

Принципы питания при сушке тела

Минусы сушки тела для девушек заключаются в более жестких ограничениях относительно питания по сравнению с обычной . Это, несомненно отражается на эмоциональном состоянии женщины, а иногда и на физическом самочувствии. Появляется раздражительность, часто бывает необоснованное плохое настроение. Обратите внимание, в меню при сушке тела для девушек должно входить меньшее количество углеводов, чем у мужчин.

Соотношение БЖУ

Но при этом быстрые углеводы не должны исключаться, чтобы не допустить интоксикации организма. Норму углеводов на день легко рассчитать, исходя из того, что они не должны составлять больше 20-30 % рациона. И если на первых этапах это 2 г на 1 кг веса, то постепенно объем потребления снижается до 1 г на 1 кг веса. Очень важно не опускать планку ниже этой черты. Примерное меню на неделю при сушке тела вы найдете в конце статьи.

Наиболее популярным балансом между белками, жирами и углеводами во время сушки принято считать – 40-50%, 30-40% жиров и остальное углеводы.

Безусловно, правильно расчет должен базироваться на основе вашего – как известно, их 3.

• Для мезоморфа рекомендуется: Б – 40%, Ж – 40%, У – 20%
• Эктоморфу рекомендуется: Б – 30-40%, Ж – 35-40%, У – 20-35%
• Для эндоморфа: Б – 20-50%, Ж – 15-30%, У – 10-20%

Выход из сушки

Еще один важный момент, на который хотели бы обратить ваше внимание, прежде, чем перейти к конкретным рекомендациям по меню, это выход из сушки. Его планирование не менее важно, чем тщательная проработка программы питания. Организм в течение длительного времени был лишен целого ряда веществ, поэтому, как только вы вернетесь к более лояльному режиму питания, он не упустит возможности не только восполнить запасы, но и поднакопить их на будущее, нарастив подкожный жир с лихвой.

Список продуктов

Хотя питание на сушке должно включать в себя и белки, и жиры, и углеводы, все же стоит помнить, что в большей мере рацион для сушки тела для девушек все же должен состоять из белков. Углеводы приветствуются только медленные и в ограниченном количестве.

Ниже перечислены рекомендованные продукты при сушке тела, особенно, если вы много проводите времени в домашних условиях. Благодаря им процесс сжигания жира пройдёт максимально эффективно. Для удобства все продукты разделены группы.

Продукты, которые можно есть без опасений

1. Мясо: , куриная грудка, телятина, мясо ягненка, кролик, нутрия.
2. Вся рыба, включая речную и морскую.
3. Любые овощи, кроме картофеля и бобовых.
4. Нежирные творог, молоко, йогурт и кефир.
5. Сыр “тофу”.
6. Морепродукты.
7. Зелень.
8. Яичный белок.

Продукты ограниченного потребления

1. Вареный или запеченный в кожуре картофель.
2. Макароны из твердых сортов пшеницы.
3. Крупы.
4. Орехи.
5. Фрукты.
6. Ягоды.
7. Нежирный сыр.
8. Яичный желток.
9. Бобовые.
10. Цельнозерновой хлеб.

1. Белый хлеб.
2. Мучные изделия.
3. Сладости.
4. Макароны из мягких сортов пшеницы.
5. Майонезы.
6. Консервы.
7. Копчености.
8. Колбасы.
9. Плавленый сыр.

План питания на месяц

Программа рассчитана на средний вес около 80 кг. Если Ваш вес больше, то просто увеличьте рацион из расчета 10% на каждые 10 кг массы тела. В случае более низкого веса уменьшите количество ккал по тому же принципу.

белая запеченная рыба – 150 г

отварной коричневый рис – 100 г

овощи – 100 г

отварная красная рыба, с лимонным соком – 100 г 1% йогурт – 100 г

1 грейпфрут

8 вареных яиц без желтков

запеченная рыба – 150 г

салат из овощей с оливковым маслом

фруктовый салат 4 день зеленый чай без сахара

1 апельсин

омлет из 3-х белков и одного желтка

одно яблоко

однопроцентный творог – 100%

вареная индюшатина – 150 г

2 сырых или сваренных всмятку яйца

коричневый рис – 100 г

рыба – 150 г 1-% творог – 100 г 2 грецких ореха

20 г тыквенных семечек

5-6 день 100 г с молоком

стакан свежевыжатого сока

вареная куриная грудка – 100 г

гречневая каша без масла – 100 г

200 г обезжиренного творога запеченная птица – 100 г

салат из овощей, заправленный лимонным соком

отварная телятина – 100 г 20 г тыквенных семечек 7-30 день Повторять с первого по шестой день Повторять с первого по шестой день Повторять с первого по шестой день Повторять с первого по шестой день Повторять с первого по шестой день

Скачать и при необходимости распечатать план вы можете по .

Меню на неделю при сушке

Это меню на неделю для сушки тела для девушек, расписанное по дням, рассчитано на атлетку весом 50-65 кг. Если вы весите больше, то увеличьте общий объем рациона примерно на 5-7% на каждые десять кг веса. Длительность диеты составляет приблизительно 4-8 недель. По необходимости можно увеличить до 12 недель. Это приблизительная схема, и продукты можно менять. Например, куриную грудку можно заменить телятиной, а томаты сладким перцем.

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
1-й прием	50 г овсянки	стакан обезжиренного молока 50 г овсяных хлопьев	2 кусочка хлеба из цельного зерна	2 стакана молока 100 г кукурузных хлопьев	4 белка 2 кусочка хлеба из цельного зерна	2 кусочка хлеба с арахисовой пастой	2 стакана молока 50 г овсяных хлопьев
2-й прием	3 белка 50 г зеленого горошка	150 г мяса индейки	3 белка	горсть орехов	100 г нежирного творога	150 г салата с морепродуктами 1 апельсин	100 г куриной грудки кусочек хлеба из цельного зерна
3-й прием	50 г отварной гречки 150 г филе курицы	2 кусочка цельнозернового хлеба чашка кофе	150 г куриной грудки овощной салат 50 г коричневого риса	150 г телятины овощной салат 50 г спагетти из муки твердых сортов	150 г печеного картофеля 100 г брокколи	50 г гречневой каши 100 г телятины тушеная морковь	100 г печеного картофеля 100 г красной рыбы
4-й прием	казеиновый протеин сухофрукты	нет тренировки	казеиновый протеин	нет тренировки	казеиновый протеин сухофрукты	нет тренировки	нет тренировки
5-й прием	150 г красной рыбы салат из овощей	овощной салат 100 г креветок	150 г куриного филе с тушеными овощами	300 мл йогурта кусочек печеной тыквы 100 г тушеных морепродуктов	150 г отварной индейки овощной салат	горсть орехов горсть сухофруктов	300 г йогурта
6-й прием	100 г обезжиренного творога	3 белка	100 г нежирного творога горсть черники	100 г обезжиренного творога горсть малины	2 стакана нежирного кефира 2 ложки отрубей	2 стакана нежирного молока горсть черники	овощной салат 100 креветок

Скачать меню на неделю вы можете .

Как видите, сушка тела для девушек на каждый день предусматривает отдельный сбалансированный рацион. В этом и заключается секрет успеха этого вида похудения.

Можно ли “просушиться” за неделю?

Чрезмерно быстрая сушка – это далеко не самый полезный и здоровый способ привести свое тело в нужную форму. Настолько быстрая потеря веса вызовет у организма стресс и спровоцирует его на “накопление” запасов. Так что эффект будет хоть и явным, но непродолжительным. Однако, в случаях, когда необходимо срочно получить результат, может помочь специальная гречневая диета для сушки тела для девушек.

Ее суть предельно лаконична. В течение пяти дней можно есть только гречневую кашу, сваренную на воде без масла и соли. Больше ничего есть нельзя. Главный плюс этого способа в том, что несмотря на отсутствие ограничения в количестве гречки, много ее не съешь при всем желании. Да и, учитывая ее свойства, никаких проблем с желудком или желудочно-кишечным трактом за этот период у вас не возникнет.

Популярные вопросы о сушке

Вокруг сушки и ее способов существует множество мифов, недостоверной и откровенно опасной для здоровья информации. Мы постарались в этом блоке опровергнуть самые распространенные из них.

Вопросы	Ответы
Для чего нужна сушка тела для девушек?	Как правило, к сушке прибегают женщины, профессионально занимающиеся фитнессом, бодибилдингом и прочими видами спорта, в которых важно продемонстрировать красоту мышц. Они это делают накануне соревнований, чтобы ещё больше подчеркнуть рельефность тела. Но также, в последнее время, сушку вместо обычной диеты стали использовать простые девушки, желающие избавиться от лишних жировых отложений. Специалисты крайне не рекомендуют этого делать, чтобы не навредить организму.
Могу ли я объединять несколько приемов пищи в один, если какой-то был пропущен?	Нет. Калорийность должна составлять в среднем 200- 300 ккал, но в любом случае не более 500 ккал. Поскольку организм не может за раз усвоить большее количество. Поэтому все, что выше этого порога будет “превращено” в жировые отложения.
Для того, чтобы сушка была максимально эффективной, нужно полностью исключить углеводы. Правда ли это?	Это ошибочное мнение. При отсутствии углеводов процессы метаболизма замедлятся, более того, может начаться разрушение мышечной ткани. К тому же это чревато развитием кетоацидоза.
Вредна ли сушка для здоровья?	Правильная, постепенная сушка абсолютно безвредна для здорового человека. Она противопоказана только людям с нарушениями в работе поджелудочной железы, печени и желудочно-кишечного тракта.
Какой способ сушки самый лучший для девушки?	Самым лучшим является комплексный подход, включающий в себя тренировки, спортивное питание и специальную диету.
Сколько килограммов может сбросить девушка за неделю сушки?	Это зависит от изначального количества жировой клетчатки, интенсивности тренировок и режима питания. Обычно это от 0.5 до 1.5 кг. Если вес уходит быстрее, то это сигнал увеличить количество углеводов в рационе. Потому что такое похудение не является здоровым.
Можно ли просушиться за 5 дней?	Можно, но такой эффект будет кратковременным, более того, он может принести вред здоровью.
Сколько можно находиться на сушке без вреда для здоровья?	Срок здоровой сушки для девушек вследствие особенностей метаболизма составляет до 12 недель, в то время, как мужчинам достаточно и 8 недель. В последующие месяцы после сушки нужно постоянно закреплять и поддерживать полученный результат, иначе мышечная масса может быстро смениться на жировую прослойку.

Не забывайте, что успех сушки на 90% зависит от правильно подобранного питания. А здоровая сушка не может быть быстрой. Это трудоемкий и длительный процесс. Зато в итоге вы смело сможете хвастаться не только своим идеально просушенным и рельефным телом, но и силой воли.

Сушка тела позволяет избавиться от лишнего жира в организме , что способствует проявлению рельефа мышц.

Прежде чем приступить к сушке, следует учесть ряд нюансов приведенных ниже, а также рекомендуется проконсультироваться со специалистом , чтобы своевременно выявить возможные противопоказания и предотвратить негативные последствия.

Сушкой называется принудительное сжигание жировой прослойки , при условии сохранения мышечной массы, для уменьшения объемов тела и обозначения рельефа мышц.

Происходит процесс потери жировой прослойки за счет ускорения обмена веществ, при коррекции системы питания и выполнении комплекса упражнений.

Сушка тела для девушек в домашних условиях также эффективна, как и в тренажерном зале. Следует выполнять комплекс упражнений и придерживаться сбалансированного питания.

При соблюдении этих условий результат сушки станет заметным через пять-семь недель. Правильная сушка тела для девушек успешна и результат её закрепится надолго, если процесс осуществляется постепенно, поскольку при форсировании возможны побочные эффекты.

К возможным побочным эффектам относятся следующие:

• аритмия;
• мигрень;
• хрупкость костей;
• нарушение менструального цикла и т. д.

Правильная сушка тела для девушек имеет следующие противопоказания:

• ожирение любой стадии;
• беременность и лактация;
• недостаточная масса тела, анорексия;
• нарушение работы почек;
• болезни желудка и поджелудочной железы;
• заболевания крови и сердечно-сосудистой системы.

Наличие критических дней не является абсолютным противопоказанием к сушке. В этот период следует снизить физические нагрузки и применять более щадящую диету.

Принципы питания

Основной принцип питания при сушке тела - ограничение количества углеводов. Такая диета является самой строгой и входить в неё нужно плавно, и так же плавно выходить.

Придерживаться низкоуглеводной диеты следует от 2 до 5 месяцев с последующим переходом на сбалансированное правильное питание.

Переход на низкоуглеводную диету происходит в два этапа:

1. Замена быстрых углеводов медленными.
2. Сокращение количества медленных углеводов в рационе. Снижение калорийности должно происходить постепенно - сначала на 10%, затем на 20% и на 30%.

Примеры продуктов с быстрыми и медленными углеводами.

Продукты, содержащие быстрые (простые) углеводы	Продукты, содержащие медленные (сложные) углеводы и используемые при правильной сушке тела для девушек в домашних условиях
Сахар, конфеты, шоколад	Белок яйца (куриные, гусиные, перепелиные)
Картофель	Белое мясо курицы (куриная грудка)
Хлеб, хлебобулочные изделия	Рыба, морепродукты
Виноград	Телятина
Мёд	Гречневая крупа, овсяные хлопья
Варенья, джемы, кетчуп, майонез	Грибы
Шлифованный рис, манная крупа	Творог нулевой жирности

Низкоуглеводная диета предусматривает следующие изменения в рационе:

1. Обязательно употреблять от 2,5 литров до 3 чистой воды в день. Чай и кофе необходимо заменить простой водой, лучше некипяченой. После первой недели сушки количество жидкости следует постепенно снижать.
2. Исключается из рациона жареная, копченая, маринованная, соленая пища, фастфуд, выпечка, сладости, снеки, сладкие газированные напитки, алкоголь. Сухофрукты и мёд – в минимальных количествах. Чай лучше заменить на травяной.
3. Следует принимать пищу небольшими порциями . Калорийность ежедневного рациона не должна превышать отметки 2300 килокалорий, и опускаться ниже 1300 килокалорий, в среднем, дефицит калорий должен составлять от 20 до 25%.
4. Девушкам на правильной сушке тела в домашних условиях нельзя исключать из рациона жиры - предпочтительнее заменять животные жиры растительными, во избежание сухости и ломкости ногтей, волос, а также проблем с кожей.

Растительные жиры способствуют улучшению состояния кожи, волос и ногтей. Продукты, богатые растительными жирами, следует употреблять всегда, а не только во время сушки тела.

Для расчета калорийности блюд специалисты советуют пользоваться бесплатными сервисами , такими как Анализатор калорийности. Найти его можно в сети интернет.

Существует перечень продуктов с отрицательной калорийностью - они способствуют более интенсивному жиросжиганию.

К продуктам с отрицательной калорийностью относятся следующие:

• капуста брокколи;
• огурцы;
• помидоры;
• яблоки;
• шпинат, корень и зелень сельдерея, петрушка, руккола;
• апельсины, грейпфрут, лимон;
• корица, имбирь;
• чеснок, лук;
• тыква, баклажаны.

Ориентировочное меню на неделю

Первый день

Завтрак - запаренные кипятком овсяные хлопья - 300 г, посыпать орехами и изюмом, по истечении 30-45 минут - чашка травяного чая.

Второй завтрак - творог нулевой жирности - 250 г, горсть ягод.

Обед - отварная или приготовленная на пару грудка птицы - 300 г, с салатом и помидорами черри.

Полдник - овощной салат, сезонные овощи - 300 г, перерыв 30-45 минут - 1 чашка травяного чая.

Ужин - бульон на курином мясе, с половинкой сваренного вкрутую яйца, за 3 часа до предполагаемого сна.

Второй день

Завтрак - творог нулевой жирности 250 г с горстью изюма, перерыв 30 минут - стакан апельсинового сока.

Второй завтрак - салат из сезонных фруктов, заправленный лимонным соком.

Обед - речная рыба, приготовленная на пару - 300 г, салат из сырой морковки и свёклы с кунжутным маслом и семенами кунжута - 250 г.

Полдник - 200 г перловой крупы, тушенной с грибами и морковью.

Ужин - вареные яйца - 2 шт, любая зелень.

Третий день

Завтрак - смузи из соевого молока, сельдерея, половинки банана и отрубей - 200 г.

Второй завтрак - салат из сырой свёклы с кунжутным маслом и изюмом - 200 г, лёгкий грибной суп без картофеля - 300 г.

Обед - японский суп мисо, кусочек хлеба из непросеянной муки, через перерыв в 30 минут - травяной чай.

Полдник - грудка куриная с брокколи, приготовленная на пару.

Ужин - салат из кальмаров и ламинарии, с кунжутным маслом - 200 г.

Четвертый день

Завтрак - салат из ламинарии с креветками - 200 г, пара ломтиков твердого сыра, через 30 минут - травяной чай с имбирём.

Второй завтрак - омлет из двух яиц с томатами и зеленью - 200 г.

Обед - уха из речной рыбы - 300 г, салат овощной с авокадо и томатами - 200 г.

Полдник - винегрет, заправка - растительное масло - 300г.

Ужин - яблоко зеленое и горсть грецких орехов.

Пятый день

Завтрак - смузи из рисового молока, стеблей сельдерея, петрушки, салата с семенами кунжута и бананом - 200 г.

Второй завтрак - овощи на пару - тыква, морковь, свёкла, сбрызнутые лимонным соком, пара кусочков сыра твердых сортов.

Обед - суп из морской рыбы - 250 г, овощи сезонные свежие (салат) - 200 г.

Полдник - гречневая каша с кусочком вареного мяса кролика - 300 г.

Ужин - салат из тертой не варёной моркови и свёклы с отрубями и горстью изюма - 200 г.

Шестой день

Завтрак - салат из огурцов, авокадо, томатов черри, болгарского перца и зелени - 300 г, заправка - кунжутное масло.

Второй завтрак - зеленое яблоко, груша.

Обед - холодный свекольный суп - 300 г.

Полдник - болгарский перец, фаршированный телятиной и нешлифованным рисом, - 200 г.

Ужин - мясной бульон, яйцо, сваренное вкрутую.

Седьмой день

Завтрак - обезжиренный творог с персиком - 200 г, стакан гранатового сока - через 30 минут после еды.

Второй завтрак - коричневый рис с морепродуктами - 250 г.

Обед - томато суп - 300 г с кусочком хлеба из муки грубого помола.

Полдник - 150 г болгарской брынзы, хлебцы, горсть оливок.

Ужин - греческий йогурт, горсть сухофруктов.

Рецепты протеиновых коктейлей

Правильная сушка тела для девушек в домашних условиях подразумевает употребление протеиновых коктейлей.

Все протеиновые коктейли можно употреблять в качестве завтрака, второго завтрака или полдника.

Утренние варианты

Коктейль «Радость ЗОЖника». Для приготовления потребуется 1 м/ложка ванильного протеина, горсть овсянки, 1 чашка растительного молока, консервированные или свежие персики - 2 шт. Ингредиенты необходимо перемешать в блендере, употреблять до завтрака или вместо него.

Коктейль «Оранжевый взрыв». Для приготовления потребуется 1 м/ложка ванильного протеина, 1 чашка свежевыжатого сока апельсина, обезжиренный йогурт ½ чашки. Смешать в блендере.

Варианты коктейлей перед тренировкой. (за 20 минут)

Коктейль «Кофейный заряд». Для его приготовления потребуется 1 м/ложка шоколадного протеина, 1 чашка чёрного кофе, 1 ст. л. мёда, горсть грецких орехов. Смешать в блендере.

Коктейль «Шоколадный баловень». Для приготовления потребуется 1 м/ложка шоколадного протеина, 1 чашка растительного или обезжиренного коровьего молока, 1 банан. Смешать в блендере, сверху посыпать тёртым горьким шоколадом.

Коктейли после тренировки

«Принцесса специй». Для приготовления потребуется 1 м/ложка протеина с шоколадным вкусом, 1 чашка миндального молока, щепотка корицы, щепотка имбиря, половина банана. Смешать в блендере.

«Ягода the best». Для его приготовления потребуется 1 м/ложка протеина, горсть свежих или замороженных лесных ягод, 1 чашка миндального молока, щепотка ванильного сахара. Смешать в блендере.

Коктейли без использования порошкового протеина

Коктейль «Силач». Для его приготовления потребуется 100 г творога 0% жирности, 150 г сметаны, шоколадная стружка, 2 ч. л. гречневого мёда. Смешать в блендере творог, сметану, мёд, посыпать сверху шоколадной крошкой. Употребить до тренировки.

Коктейль «Super спорт». Для приготовления потребуется греческий йогурт - 250 г, щепотка ванилина, 200 г творога 0% жирности, 1 ч. л. мёда. Смешать в блендере, употребить до тренировки.

Быстрая сушка. Вариант сушки для девушек в домашних условиях за неделю

Быстрая сушка - сильный стресс для организма, результат будет быстрым, но крайне недолговечным, часто подвергать свой организм таким испытаниям нельзя!

Принцип состоит в ограничении питания - 7 дней следует питаться только сваренной на воде гречневой крупой, без добавок в виде сахара, соли и масла, а пить исключительно воду. Следует отказаться от курения и употребления алкоголя.

Примерные упражнения для быстрой сушки

Спортивные нагрузки следует ограничить до 30 минут , включая низкоинтенсивное кардио и силовые упражнения средней тяжести.

По окончании 7 дней экстренной сушки следует постепенно вводить в рацион обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, запеченные или приготовленные на пару овощи, не содержащие крахмала, продолжать пить воду.

Полноценная правильная сушка тела для девушек

Правильная сушка тела для девушек имеет следующие особенности:

• тренировка на сушке должна длиться не более 45 минут;
• тренировочные дни должны чередоваться с днями отдыха;
• полноценный сон в течение 7-8 часов - залог успешной сушки с долговременным результатом.

Этап 1. Адаптация организма к процессу сушки

Длительность первого этапа составляет 7 дней. Питание: 50% белки, 20% жиры (предпочтительнее растительные), 30% углеводы. Употребление минимального количества соли и острых приправ или полный отказ от них.

Основной комплекс упражнений

Один круг силового комплекса на руки, плечи, мышцы талии, спину включает следующие упражнения:

Нужно сделать минимум 3 круга силового комплекса на руки, плечи, мышцы талии, спину.

Один круг целевого силового комплекса на прокачку бедер, ягодиц, ног включает следующие упражнения:

Нужно сделать три круга целевого силового комплекса на прокачку бедер, ягодиц, ног.

Один круг кардио включает в себя следующие упражнения:

Нужно сделать минимум три круга кардио-упражнений.

План тренировок на 1 неделю сушки

Идеальным является сочетание: 4 тренинга в режиме кардио и 2 силовых. Тренировка должна проходить интенсивно, пульс не должен опускаться ниже отметки 220 минус возраст .

К примеру, девушке 25 лет - на тренировке частота её пульса для результативного жиросжигания не должна быть ниже 220-25=195 ударов/мин.

Таблица тренировок на 1 неделю сушки.

1 день	2 день	3 день	4 день	5 день	6 день	7 день
Разминка 15 минут. Силовой этап на руки, спину 30 минут. Кардио 15 минут. Растяжка 10 минут.	Полный покой.	Разминка 15 минут Кардио 30-40 минут. Растяжка 10 минут.		Разминка 15 минут. Силовой этап на бедра, ноги, ягодицы, низ спины 30 минут. Кардио 15 минут. Растяжка 10 минут.	Покой, легкое кардио (ходьба).	Разминка 15 минут. Кардио 30-45 минут. Растяжка 10 минут.

Этап 2. Основной этап сушки тела

Длительность второго этапа составляет 2-3 недели. Возрастает объем белков в рационе: 70%, 20% - жиры, 10% - углеводы. Количество углеводов постепенно снижается до 0,5 г на 1 кг массы тела.

Комплекс упражнений

Используются основные силовые комплексы и кардио, увеличивается количество повторений и кругов. Вторая неделя правильной сушки для девушек в домашних условиях включает минимум 3 круга упражнений , приведенных в первом этапе. Для каждого упражнения следует выполнить 20 повторений.

Третья и четвертая недели включают минимум 4 круга , в каждом упражнении по 20 повторений. В качестве кардио выполняются тренировки по протоколу Табата или интенсивные интервальные тренировки с использованием основного комплекса упражнений.

На третьей неделе можно добавить утяжелители массой от 500 г до 1 кг на ноги и на руки.

План тренировок на 2-4 недели сушки

Протокол Табата - это интервальная тренировка , в которой 20 секунд интенсивно выполняется упражнение, 10 секунд длится отдых. Нужно сделать 8 таких подходов - это один круг. Он занимает около 4 минут, а по силе эффекта равен получасу занятий в спортзале. Для усиления эффекта можно выполнить 2 круга.

Таблица тренировок на 2-4 недели сушки.

Дни/недели	1 день	2 день	3 день	4 день	5 день	6 день	7 день
2 неделя	Полный покой.	Разминка 10-15 минут. Силовой этап на ноги и ягодицы 30 минут Табата 1 круг - 4 минуты. Растяжка 10 минут.		Разминка 10-15 минут. Протокол Табата - 1 круг 4 минуты. Растяжка 10 минут.	Покой и легкое кардио 30 минут.	Разминка 10-15 минут. Заминка 10 минут.	Полный покой.
3 неделя	Разминка 10-15 минут. Силовой этап на руки, плечи, спину 30 минут. Протокол Табата 1 круг - 4 минуты целевой на руки. Заминка - растяжка 15 минут.	Покой и легкое кардио 30 минут.	Разминка 10 минут. Протокол Табата - 2 круга 10 минут.	Покой и легкое кардио 30 минут.	Разминка 10-15 минут. Силовой этап на бедра, ягодицы, ноги - 30 минут. Протокол Табата целевой на ноги и бедра 1 круг - 4 минуты. Заминка.	Полный покой.	Разминка 10-15 минут. Упражнения на скакалке 25 минут. Планка 2 минуты. Заминка.
4 неделя		Разминка 10-15 минут. Силовой этап на руки и спину 30 минут. Упражнения со скакалкой 15 минут. Заминка 10 минут.	Покой.	Разминка 10-15 минут. Силовой этап на нижнюю часть тела 30 минут. Протокол Табата - целевой на низ тела - 2 круга 10 минут. Заминка.	Покой и легкое кардио (ходьба).	Разминка 10-15 минут. Протокол Табата 2 круга - 10 минут. Планка 2 минуты. Заминка 10 минут.	Полный покой.

Этап 3. Заключительный этап сушки тела

Длительность третьего этапа - 1 неделя. Повторяется первый этап - количество белков снижается до 50-60%, жиры остаются на прежнем уровне - 20%, углеводы повышаются - до 30%. План тренировок аналогичен первому этапу.

Чтобы результат сушки тела в домашних условиях у девушек сохранился надолго, следует продолжать питаться дробно, соблюдая соотношение белки/жиры/углеводы, заменяя быстрые углеводы медленными и обязательно выполняя поддерживающий комплекс силовых и кардио упражнений.

Важно знать! Врачи-диетологи и терапевты категорически запрещают девушкам часто подвергать организм сушке - это может привести к необратимым последствиям, в частности, к бесплодию.

Правильная сушка тела для девушек в домашних условиях может быть дополнена прыжками на скакалке, плаванием, велоспортом, лыжной ездой, катаниями на роликовых коньках, бегом, скандинавской ходьбой.

Даже простые утренние пробежки с собакой будут к месту. Такие виды нагрузки применяются в качестве разминки или со слабой интенсивностью в день отдыха.

Чрезмерная нагрузка во время сушки может привести к перетренированности.

После окончания сушки регулярная дополнительная нагрузка послужит прекрасным средством поддержания достигнутой формы.

Биологически активные добавки при сушке тела

1. Поливитамины - для ускорения обмена веществ и поддержания иммунитета. Среди широкого ассортимента современных поливитаминных препаратов следует выбрать содержащие обязательно витамины A, E, B, C, B и минералы - кальций, магний, железо. Принимать после еды 1 или 2 раза в день, запивая небольшим количеством воды.
2. Рыбий жир - для улучшения обменных процессов. Рыбий жир - это источник полиненасыщенных жирных кислот и витамина «молодости» E. Выпускается в капсулах - стоимость будет варьироваться от 80 до 330 руб. в зависимости от производителя. Принимают рыбий жир 2-3 раза в день по 1-2 капсулы, запивая водой.
3. Коллаген - для улучшения состояния связок и мышц. Выпускается в форме таблеток и в порошке, по происхождению бывает животный (свиной) и морской. Широк ассортимент качественного коллагена японских производителей - выпускается с различными вкусовыми добавками. 900 г порошка «японского» коллагена будут стоить от 2000 рублей. Пакета порошка хватает примерно на 1 месяц, принимают его 2 раза в день, размешивая 1 мерную ложку в стакане молока или воды и принимая натощак. Параллельно коллаген положительно влияет на состояние кожи, волос и ногтей.

Правильная сушка тела для девушек в домашних условиях - это процесс, требующий упорства и терпения , но при соблюдении всех необходимых условий он порадует долговременным результатом и красивым рельефом здорового, полного жизни, энергичного тела.

Полезные видео-ролики о сушке тела для девушек в домашних условиях

Сушка тела для девушек в домашних условиях поэтапно:

Сушка тела для девушек: эффективные упражнения и диета:

Особенности выполнения упражнений для сушки тела в домашних условиях по системе Табата:

Сушка тела - диета,избавляющая от подкожно-жировых отложений, дополненная интенсивными физическими нагрузками. Ее основное отличие от других способов похудения заключается в сохранения мышечной массы и снижения количества жировых отложений за счет углеводного дефицита.

Как известно, избыток углеводов, что поступают в организм, и не растрачиваются на получение энергии, имеют особенность трансформироваться в жировую ткань. Тогда как, ограничение употребления продуктов, богатых углеводами, приводит к расщеплению имеющихся запасов жировых тканей для получения все той же энергии.

Любопытно! Диета при сушке - этот популярный способ убрать жировые отложения, с успехом используемый в бодибилдинге и фитнесе.

Правила эффективной диеты

Основные принципы:

• частота питания - до 5 раз в день;
• маленькие порции;
• питье до 2,5 л;
• сокращение потребления соли;
• обязательный завтрак;
• 2/3 дневного рациона употребляется в первой половине дня;
• ужин, состоящий исключительно из белковых продуктов;
• постепенный отказ от продуктов, богатых углеводами;
• ежедневный контроль поступающих в организм калорий;
• регулярные тренировки: аэробные или комплексное сочетание кардио и силовых упражнений;
• отказ от еды за час до и 2 часа после спортивных занятий;
• соблюдение условий диеты сроком до 6-ти недель;
• регулярное взвешивание.

Особенности питания

Диета при сушке тела состоит из преимущественно белкового рациона, минимального количества растительных жиров и постепенно снижающегося количества углеводов.

Помните! Цельнозерновые каши - важный источник пищевых волокон, необходимых для полноценного функционирования кишечника. При этом бурый рис и гречку можно употреблять только на первой этапе использования диеты.

Главный источником белка при соблюдении диеты сушки тела для женщин, являются:

• яичные белки;
• мясо белых сортов рыбы;
• куриное грудки;
• индюшиное филе;
• телятина;
• говядина;
• обезжиренный творог;
• 1%-й кефир;
• 1%- й йогурт
• разнообразные морепродукты: кальмары, морская капуста, гребешки, креветки, моллюски и другие.

• крупы: гречневая, перловая, овсяная;
• макароны из цельнозерновой или ржаной муки;
• овсяные отруби;
• свежие овощи: капуста, перец, чеснок, огурцы, томаты, фасоль и различная зелень;
• нерафинированное масло, полученное способом холодного отжима;
• орехи: грецкие, кедровые, фундук;
• соевые продукты: тофу, молоко и другие;
• напитки: вода, не сладкий зеленый и имбирный чай;
• дополнительные продукты: корица, какао, мед, сухофрукты.

Важно! Диета сушка для девушек допускает употребление растительного масла в немного большем количестве по сравнению с мужским вариантом диеты.

Во время соблюдения диетического питания исключается употребление фруктов, за исключением грейпфрутов, лимонов, киви и яблок, зеленых сортов. А также сладких, алкогольных и газированных напитков, мучных изделий, копченых, соленых и консервированных продуктов, фаст-фуда.

В начальные 2 недели диеты допускается употребление углеводов в соотношении: 2 г на 1 кг веса. В последующие 2-3 недели углеводный рацион уменьшается в 2 раза.

В этот период дополнительно можно применять специальное спортивное питание, богатое протеинами.

Диета для сушки тела: меню для женщин

Примерный рацион на неделю:
Понедельник

• На завтрак: каша, 2 белка, несладкий чай.
• На обед: овощной крем-суп, куриная грудка.
• На полдник: йогурт, немного сухофруктов.
• На ужин: запеченная рыба, брокколи.

Вторник

• На завтрак: белковый омлет на пару, апельсин, обезжиренное молоко.
• На обед: запеченная говядина или телятина, овощной салат.
• На полдник: творог, овощи, кефир.
• На ужин: морепродукты, помидоры.

Среда

• На завтрак: овсяные отруби, сухофрукты, чай.
• На обед: рыбный суп, рыба отварная, рис.
• На полдник: творог с медом.
• На ужин: салат из овощей, запеченная рыба.

Четверг

• На завтрак: каша, 2 белка, чай.
• На обед: тушеные или отварные кальмары, овощной салат.
• На полдник: отварная цветная капуста
• На ужин: творог, йогурт.

Пятница

• На завтрак: паровой белковый омлет, свежие овощи, чай.
• На обед: рис, индюшиная грудка, зелень.
• На полдник: тушеная фасоль
• На ужин паровая рыба, морская капуста.

Суббота

• На завтрак: 2 белка, овощи, чай.
• На обед: тушеные грибы с куриным филе, зелень.
• На полдник: обезжиренный творог с кефиром.
• На ужин: гречка с индюшиной грудкой.

Воскресенье

• На завтрак: каша, сухофрукты или орехи, чай.
• На обед: рыба, овощи-гриль.
• на полдник: творог.
• На ужин: кальмары, салат.

Важно! В течении первой недели соблюдения диеты при сушке тела для женщин допустимо в качестве перекуса использовать разрешенные фрукты по 1 шт., на второй неделе количество употребляемых фруктов в виде перекуса необходимо сократить вдвое. С третьей недели происходит полный отказ от фруктов. В этот период для перекусов можно использовать орехи или кефир.

Сокращение потребления крупяных продуктов начинается с 4-й недели, с 5-й в рационе остается только белковая пища и овощи. С 6-й недели постепенное возвращение к рациону первой недели.

Употребление воды в период диеты на сушку ускоряет процесс усвоения пищи.

Недостатки и ограничения

Дисбаланс рациона питания является главным недостатком этого способа похудения. Особенно это касается второго, более строгого периода соблюдения диеты. Поэтому для девушек диету сушка тела применять рекомендуется не чаще 1 раза в полгода.

Отказаться от подобного способа получения стройной фигуры стоит при наличии заболеваний, связанных с органами пищеварения, сердца и сососудов, печенью, почками, дистрофией, диабетом, а также при больших умственных нагрузках, беременности, лактации.

Важно! Сушка недопустима, если нет достаточного количества мышечной массы. В таком случае, лучше выбрать другие способы похудения.

Сушка тела - диета довольно жесткая, требующая определенного психологического настроя и физической подготовки. Увлечение подобными способами похудения небезопасно для здоровья, так, как может привести к сильной интоксикации организма из-за накопления кетоновых тел, образующихся в результате расщепления жиров и других обменных процессов.

На начальном этапе диеты на сушке для женщин из-за ограниченного поступления углеводов, в крови наблюдается пониженное содержание сахара, провоцирующее приступы слабости.

На последнем этапе соблюдения диеты может появиться неприятный запах, исходящий изо рта, приступы головокружения, в этом случае необходимо пить натуральный сок, полученный из сладких плодов и ягод, для компенсации дефицита глюкозы.

Экспресс-вариант сушки

Для получения результата в течении недели, при небольших отложениях подкожного жира у девушек, рекомендуется применять экспресс-вариант сушки. Этот способ будучи более жестким, тем не меннее популярен, благодаря своей краткосрочности.

Для девушек в меню диеты при сушке тела также преобладают продукты, богатые белками, а основное отли чие - это максимальных отказ от углеводных продуктов и фруктов и минимальное потребление овощей и каш, начиная с первого дня.

Сочетание данного 7-ми дневного режима питания с ежедневным интенсивными тренировками в зале под руководством опытного тренера дают быстрые и ощутимые результаты.

Диета на сушку помогает избавиться более чем на 10 кг и получить привлекательный мышечный рельеф. Для поддержания эластичности кожи и предупреждения ее дряблости, провисания и проявлений целлюлита, в период похудения рекомендуется диетическое питание сочетать с достаточно интенсивными ежедневными физическими нагрузками в тренажерном зале, массажем, обертываниями, приемом поливитаминов и полноценным ночным отдыхом.

С ушка тела представляет собой особую диету, которая рассчитана на сжигание жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы. Это значит, что при правильно организованной сушке вы сможете максимально сжечь жировые отложения, а не мышцы (именно это происходит при соблюдении большинства модных диет).

Сохранение мышечной массы обеспечит такие преимущества, как более привлекательный силуэт (подтянутые мышцы с минимальным количеством жировой прослойки смотрятся гораздо лучше обвисшей кожи после изнуряющей диеты), а также более разнообразный рацион по (люди, у которых процент мышечной массы больше могут себе позволить употреблять значительно больше калорий без опасности для фигуры).

Многие женщины упорно тренируют мышцы пресса годами, однако при этом они скрыты подкожным жиром. Если вы желаете увидеть свой рельефный пресс, тогда сушка – идеальное решение для вас. Сразу оговоримся, что сушка подходит для тех, кому нужно скинуть до 10 кг. Иначе сушка может затянуться, тогда здоровье сильно пострадает. В целом сушка должна длится около двух месяцев.

Следует учитывать, что успех в сушке на 80% зависит от питания, однако нужно помнить и о физической нагрузке.

1. Сохранение мышечного тонуса и мышечной массы.
2. Увеличение метаболизма и соответственно более быстрое сжигание подкожного жира.
3. Увеличение окна калорийности, за счет которого и происходит похудение.

С чего начать процесс сушки?

Сушка не должна начинаться резко. Это строжайшая диета , организм нужно подготовить к ней. Поэтому за 2-3 недели до сушки вы должны свести употребление белков к максимуму, а углеводов - к минимуму. Это значит, что необходимо исключить из рациона питания все вредные продукты, начиная от сдобы и конфет и заканчивая копчеными изделиями. Остаются в рационе: цельнозерновой хлеб, каши, макароны из ржаной муки, а также твердых сортов пшеницы. Конечно же основу рациона составят белковые продукты, такие как мясо, рыба, бобовые и низкокалорийная молочка.

Сушка была придумана для спортсменов и в оригинальном виде она предполагает 4 периода. На любом периоде сушки минимальная суточная калорийность рациона должна быть выше, чем 1200 ккал. Несоблюдение этой рекомендации влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем.

Первый период (этап) сушки продолжается 4 - 6 недель. На этом этапе вы должны потреблять 50-60% белков, 10-20% жиров и 20-30% углеводов (лучше все-таки 20%). Оптимальной калорийностью для данного периода будет 1600 ккал в сутки. Соблюдая это условие, белка должно быть 200 гр (820 ккал), жиров – 34 грамма (320 ккал), углеводов около 117 гр (480 ккал).

Примерное меню на этом этапе:

• пример завтрака: вареное куриное яйцо + 1 белок яйца (желток выбрасываем или отдаем врагу), овсяная каша, сваренная на воде (в расчете на 50 гр сухой крупы) + зеленый чай.

Итого: 22 гр белка + 14 гр жира + 34 гр углеводов. Калории – 260 ккал.

• второй завтрак (примерно через 2 часа): 100 грамм куриной грудки + салат из вареной тертой свеклы (примерно 200 гр), заправленный чайной ложкой (4,5 гр) льняного (оливкового) масла + среднее яблоко (около 200 гр).

Итого: белки 27 гр (111 ккал) + 6,5 гр жиров (61 ккал) + 38 гр углеводов (156 ккал). Калории – 328 ккал.

• обед: 200 гр филе кальмара + рисовая каша на воде (50 гр сухой крупы) + салат (свежая капуста или огурцы) - 200 гр + 1 ч. л. оливкового масла.

Итого: белков - 46,5 грамм, углеводов - 46,5 грамм, жиров - 6,5 грамм. Калории – 441.

• перекус: 200 гр запеченной куриной грудки.

Итого: белков - 47 гр, жиров 4 гр. Калории – 230 ккал.

• полдник: омлет из 5-ти куриных белков, жаренный без масла.

Итого: белков - 18 гр. Калории – 74.

• ужин: отварное куриное филе 150 гр + салат из 100 гр нашинкованной белокочанной капусты (можно полить лимонным соком).

Итого: белки - 39 грамм, жиры - 4грамма, углеводы – 5 грамм. Калории – 255.

Второй период сушки

Этот этап должен продолжаться неделю – две (но лучше все-таки неделю). Нужно употреблять 80% белков, 20% жиров. Углеводы полностью исключить. Рацион должны составлять только белки в чистом виде. Постное мясо (в основном куриное филе), белая нежирная рыба, мясо кальмаров, белки куриных яиц, креветки. Жиры будут поступать в организм попутно с белковой пищей. Вышеуказанные продукты необходимо запекать или отваривать. Калорийность суточного рациона можно снизить до 1200-1400 ккал в сутки (соответственно 234-273 грамма белка и 26-30 грамм жира).

На первых двух этапах сушки необходимо употреблять достаточное количество чистой артезианской воды (около 2-х литров в день).

Если вы не занимаетесь профессиональным спортом и не готовитесь к соревнованиям, то на этом этапе сушки следует остановиться. При соблюдении всех рекомендаций вы должны получить правильный результат.

Старайтесь чаще пить воду в промежутках между едой. Пейте зеленый чай и экстракт корня цикория. Данные напитки не только помогут украсить ваш рацион, но и усилят процесс жиросжигания.

Меню для второго периода сушки

Пример меню для данного периода сушки:

Завтрак: куриная грудка – 200 грамм.

Итого: белки – 47 грамм, жиры – 4 грамма. Калории – 230.

Второй завтрак: омлет (3 белка и 1 яйцо), жаренный без масла.

Итого: белки – 23,5 грамм, жиры – 11 грамм, углеводы – 1 грамм.

Обед: 300 грамм нежирной белой рыбы.

Итого: 54 грамма белка, 3 грамма жира. Калории – 250.

Перекус: 200 грамм запеченной куриной грудки.

Итого: белков – 47 грамм, жиров – 4 грамма. Калории – 230.

Полдник: 200 грамм филе кальмара + 1 огурец.

Итого: белков – 36 грамм, жиров – 1 грамм, углеводов – 3 грамма. Калории – 170.

Ужин: 150 грамм запеченной или отварной куриной грудки.

Итого: белков – 36 грамм, жиров – 3 грамма. Калории – 176.

Третий период сушки

Длится не больше недели и проводится профессиональными спортсменами ближе к соревнованиям. На этом этапе белки сводятся к максимуму, жиры - к минимуму, углеводы отсутствуют. Также минимизируется количество поступающей жидкости.

Четвертый период сушки

Называется «углеводная загрузка». Это своеобразное начало выхода из диеты. Она начинается за три дня перед соревнованиями.

Если вы решили обойтись первыми двумя этапами сушки, то вам сразу нужно приступать к углеводной загрузке.

Заканчивать сушку вы должны, начиная употреблять продукты, в которых мало углеводов (обладающие низким гликемическим индексом). Здесь пригодятся самые бедные углеводами овощи (зелень,огурцы, капуста). Затем можно добавить немного фруктов, печеный картофель, каши, макароны, сделанные из твердых сортов пшеницы или ржаной муки. Этот процесс лучше растянуть на неделю. После можно приступать к обычному сбалансированному здоровому питанию.

Во время сушки обязательно принимайте комплексные витамины и минералы. Это могут быть обычные комплексы или препараты для спортсменов. При этом вы сможете сократить потери витаминов и минералов в организме, несмотря на соблюдение строгой диеты.

Также неплохо добавить во время сушки природные и искусственные жиросжигатели. Допустимыми натуральными жиросжигателями в этот период являются: зеленый и имбирный чай, цикорий, всевозможные специи (корица, ваниль, гвоздика). Из искусственных жиросжигателей наиболее безопасным и действенным считается L-карнитин. Он поможет сжечь жировые отложения во время тренировок, добавит энергии, а также укрепит сердечную мышцу. L-карантин нужно пить в дни физической нагрузки за полчаса до нее. Например, если вы тренируетесь в понедельник-среду-пятницу, то за полчаса перед тренировкой нужно выпить 0,5-1 грамм L-карнитина.

Когда появятся результаты сушки?

Первые изменения можно заметить уже в конце первой недели при правильном выполнении рекомендаций и соблюдении рациона. Вы заметите, что подтянулись. Если вы до начала сушки уже активно занимались спортом, то мышцы станут лучше прощупываться. В процессе сушки уходит именно жировая масса, а мышечная (которая значительно тяжелее) сохраняется, соответственно вес будет теряться более медленно, чем объемы. Чтобы мотивация сушиться не покинула вас, можно завести дневник, где вы будете записывать свои объемы. Измеряйте их не чаще, чем раз в неделю.

В конце сушки вы потеряете значительную часть жировых отложений именно с ваших проблемных зон.

Активные физические нагрузки оптимально проводить не менее 3-х раз в неделю. Это обеспечит высокий метаболизм и сохранение мышечной массы. Также нужно стараться не упускать возможность заняться "бытовыми" тренировками: лишний раз помыть полы тряпкой, а не шваброй, игнорировать лифт, выходить раньше из транспорта и проходить пешком хотя бы одну остановку.

Сушка является очень строгой диетой, поэтому имеет ряд противопоказаний. Сушиться нельзя, если у вас болезни желудка, кишечника, почек, поджелудочной железы и печени, также при сахарном диабете. Беременным и кормящим мамам сушка также противопоказана.

В заключение предлагаю посмотреть видео о рационе на сушке для девушек.

Сжигание жира в организме происходит отнюдь не одновременно с наращиванием мышечной массы. Когда человек занимается спортом, вначале уходят лишние кг, и лишь спустя время можно наблюдать как «растут» мышцы. Чтобы не терять время, бодибилдеры часто прибегают к особой диете при занятиях спортом, а для женщин такая диета имеет свои нюансы.
Как правило, целью занятий спортом является не только ликвидация жировых отложений, но и красивый «рельеф» мышц. Достичь положительных результатов можно с помощью наращивания мышечной массы в «нужных» местах. Однако процесс похудения «затягивается», так как оба этих процесса идут не в одно и то же время.

Первый комплекс тренировок худеющего бодибилдера, как правило, состоит из силовых упражнений, во время которых жир сжигается медленно, а мышцы привыкают к нагрузке. Когда они «готовы», пора переходить к следующему этапу — сушке жира и процессу улучшения рельефа тела. Чаще всего культурист «садится» на жесткую безуглеводную диету, состоящую из белков. Однако для девушек и женщин такой способ питания имеет свои тонкости, о которых мы расскажем.

Сам по себе процесс сушки — это сжигание жира с одновременным набором рельефной мышечной массы. Главное при этом — обязательно заниматься физическими упражнениями. Однако в бодибилдинге есть свои нюансы, а именно:

• не переходить на «рельефные» упражнения слишком резко. Это чревато возможными проблемами с сердечно-сосудистой системой в будущем. Сделайте отдых между силовыми и началом рельефных тренировок, чтобы переход был как можно более плавным. То же самое касается и специальной диеты;
• по поводу отдыха — в течение трех-пяти дней уменьшайте количество и интенсивность своих обычных силовых упражнений на 10, 25, 20 процентов. Необходим постепенный переход к рельефному тренингу;
• не увеличивать аэробные упражнения. Понятно, что чем больше вы занимаетесь аэробикой, тем больше уходит жира, но в этом случае мышцы тоже уходят! Занимайтесь аэробикой по прежней программе;
• не ограничивать себя резко в углеводах. Сделайте «предусушечную» диету, в основе которой будет постепенное уменьшение углеводов, поступающих в организм с пищей.

Главные правила диеты при сушке тела

В бодибилдинге под сушкой тела подразумевается практически полный отказ от углеводного меню, т.е. пищи, которая является «быстрой энергией». Почему? Дело в том, что, попадая в организм вместе с едой, углеводы быстро перерабатываются в гликоген, а если углеводов поступает слишком много, печень не успевает его «обработать», и в результате — жировые отложения. Но здесь есть свой «подводный камень».

Если полностью отказаться от углеводов, в организме будет недоставать глюкозы, и этот процесс послужит образованию так называемых кетоновых тел — нерасщепляемых жиров, которые являются токсинами и, попадая в кровь, отравляют организм.

Что же делать?

Конечно же, не садится на длительную безбелковую диету! То есть она может длиться не больше 5 недель, причем каждая неделя имеет свои тонкости, о чем мы расскажем ниже.

Тезисы диеты

1. употреблять воду в больших количествах. Организму необходимо «вымывать» кетоновые токсины и продукты распада жиров. Кроме того, вода необходима постройке мышц, ведь она по сути — главный растворитель для аминокислот, и является химическим «участником» и транспортировщиком.
2. считать калории. В частности, рекомендуется употреблять в сутки не более 12 ккал на 1 кг веса женщины, и львиная доля рациона должна состоять из «натуральных» белков — творога, яиц, молока, сыра, рыбы и т.д. Например, женщина весом 65кг может «съесть» в день не более 780 ккал или около 160 гр белка.
3. в меню диеты при сушке тела для девушек углеводы присутствуют, но в малом количестве и ни в коем случае не в виде простых углеводов, то есть сладостей, мучного, сдобного, сладкого, и т.д. Это должны быть овощи, фрукты, зерновой хлеб, крупы. С протеиновыми батончиками поосторожнее, пожалуйста. Если так хочется — то не более 15% рациона в сутки.
4. жиры в очень малом количестве разрешаются, но не в день тренировки. И лучше, если он будет входить в состав натуральной пищи — в творог, молоко, например.
5. мясо (говядина) разрешается в дни между тренировками. Его лучше оставить на время тренинга для роста мышц. А сейчас организму необходимы легкие белки.
6. белки рекомендуется иметь в рационе в первую половину дня, растительную же пищу можете оставить на вечер.

Противопоказания к такому похудению

Безуглеводную понедельную диету нельзя использовать:

• диабетикам
• работникам умственного труда
• беременным
• кормящим
• тем, у кого проблемы с ЖКТ

Каков должен быть рацион питания?

Как уже писал сайт, в первую неделю углеводное голодание не должно быть слишком жестким. Основной «удар» делается на 2, 3 и 4 неделю. Предлагаем вам варианты. Итак.

Первая неделя диеты: меню по дням подробно

Постепенно уменьшайте количество употребляемых углеводов. К примеру, женщина весом 60кг может съедать не более 120гр углеводов в сутки, сокращая при этом норму каждый день на 10%. Обязательно записывайте все свои подсчеты! Лучший вариант углеводов — цельнозерновые крупы, такие как гречка, например. Также рекомендуется есть яйца, куриное филе, белую рыбу, творог. Постарайтесь не солить пищу и не использовать приправы. Если совсем «невыносимо», перекусите зеленым яблоком (лучше сорта Семиренко), или 100гр грейпфрута. Можно использовать такое меню:

1 день . Завтрак: три отварных яйца (у двух яиц удалить желток), зеленый чай без сахара, банан
Обед: 100гр отварного куриного филе, салат из огурцов и зелени (заправить лимонным соком), апельсиновый сок
Ужин: 100гр отварной белой рыбы, 1 апельсин

2 день. Завтрак: 200гр овсяной каши, зеленый чай без сахара, банан
Обед: 200гр запеченного куриного филе, салат из капусты, грейпфрутовый сок
Ужин: 100гр нежирного творога, 200мл травяного чая

3 день . Завтрак: омлет из трех белков, 200мл нежирного йогурта
Обед: 200гр тушеной белой рыбы, салат из капусты и огурцов, приправленных оливковым маслом, апельсин
Ужин: фруктовый салат (банан+грейпфрут), 100гр творога, травяной чай

4 день . Завтрак: разнозлаковый мюсли, зеленый чай без сахара, 2 отварных яйца
Обед: 250гр отварного куриного филе, овощной суп
Ужин: гречка на воде+200мл йогурта

5 день . Завтрак: яичница из 1 помидора и 3х яиц, зеленый чай без сахара
Обед: запеченная белая рыба — 250гр, гречка на воде
Ужин: 150гр творога, апельсин, травяной чай

6 день . Завтрак: стакан обезжиренного молока, 1 банан, овсяная каша
Обед: 250гр отварного кальмара, 100гр отварных макарон из твердых сортов пшеницы, салат из огурцов
Ужин: 150гр отварной белой рыбы, апельсиновый сок

7 день . Завтрак: 200гр мюсли по вкусу, зеленый чай без сахара, 1 яйцо, отваренное вкрутую
Обед: суп из цветной капусты без картошки, 250гр отварного куриного филе, салат из капусты
Ужин: 150гр творога, фруктовый салат (апельсин+банан)

Вторая неделя диеты: продолжаем

После того, как организм адаптировался к начальной стадии диеты сушка тела для женщин, необходимо ее усилить. Теперь следует почти исключить из рациона фрукты. Формула расчета поступления углеводов теперь будет в виде «на 1кг массы тела — 1гр углеводов», то есть женщине весом 60кг можно будет включить в свое меню не более 60гр углеводов в сутки. Кроме того, это количество следует все время уменьшать.

Белков в организм должно поступать 4/5 от рациона, жиров — 1\5. В вечернем меню следует оставить творог, йогурт, отварную куриную грудку, и никаких приправ, углеводов и жиров, последние должны быть включены в утренний и дневной рацион питания.

Интересно, что процесс диеты идет уже намного легче, чем в первую неделю, организм постепенно привыкает и уже не так протестует).

Третья неделя: что не забыть?

Углеводы практически отсутствуют в меню, максимум, который можно себе позволить — это 0.5гр углеводов на 1 кг массы тела. Теперь следите за ответом организма — две недели углеводного голодания могут отразиться негативно на состоянии, например, может кружиться голова или появиться ацетон в крови (вы почувствуете его запах, если он появится). Рекомендуем начать принимать витамины.

Как себе помочь? При первых признаках такого недомогания выпейте стакан фруктового сока. В меню обязательно остаются молоко, творог, куриная грудка, яйца, отруби. Исключаем злаки/зерновые. Воды можно пить не более 1,5 л в сутки.

Четвертая неделя: продолжаем

Меню следующей семидневки может быть похожим на рацион третьей недели. Следите за общим самочувствием. Если чувствуете, что некомфортно, используйте меню второй недели.

Пятая неделя: «выходим из состояния»

Постепенно заставляем организм прийти в себя. Повторяем меню первой недели. «Возвращаем» большое количество не газированной воды, продолжаем тренироваться по индивидуальной схеме в спортзале.

Можно ли использовать другие диеты при сушке? Какие?

Безусловно, есть альтернатива, однако это не будет диета для ленивых. Например, 16/8 — диета, при которой рекомендуется ничего не есть в течение 16 часов и 8 часов кушать как положено. Важно, чтобы 16-часовое голодание начиналось сразу же как только человек проснулся. К примеру, Маша легла спать в 22.00, встала в 8.00, а в 14.00 уже может спокойно кушать. Чай и кофе без сахара разрешаются в разумных пределах. Безусловно, при этом следует отказаться от жирного, острого, копченого жареного и т.д. Есть овощи, фрукты, мясо, злаки.

Какие упражнения для сушки тела стоит использовать? Видео

Предлагаем познакомиться с упражнениями, которые рекомендуется делать женщинам при сушке тела:

Кому помогла сушка и специальная диета? Отзывы

Марк. 26 лет . «Сидел на диете сушка тела всего несколько дней, а сбросил 3 кг. Конечно же, тренировался. Так хотелось сладенького! А на хлеб смотрел голодными глазами… Никаких побочных эффектов не почувствовал, вес до сих пор держится в норме. Очень рекомендую диету.»

Мария, 25 лет . «Я сидела на диете две недели — это очень тяжело… Постоянно чего-то не хватает, постоянно кружится голова… Сбросила несколько кг, но теперь у меня в рационе только сбалансированное питание.»

Маргарита. 30 лет. «За 4 месяца сбросила 10 килограммов, волосы и ногти. Уже год как не худею по этому методу, а восстановиться никак не могу…»

Лилия, 35 лет. «Для меня это был удар, конечно. Но я вовремя стала пить витамины, рыбий жир. Конечно, были проблемы и головокружение, но результат очень порадовал. Рекомендую, прежде чем садиться на диету, потренироваться в спортзале сначала.»

Плюсы и минусы диеты сушка тела для женщин

Удачного похудения!